Trenger du et bedre hjemmekontor? Her er alt du må vite:
- Riktig utstyr: Justerbar stol, skjerm i øyehøyde, tastatur og mus i riktig posisjon
- God holdning: Sitt rett, føtter flatt på gulvet, 90 graders vinkel i albuer og knær
- Bevegelse: Ta pauser hvert 30. minutt, strekk på deg ofte
- Regelmessig vedlikehold: Sjekk utstyret månedlig, juster etter behov
Husk: Et ergonomisk hjemmekontor er ikke luksus - det er nødvendig for helse og produktivitet.
"Den beste arbeidsstillingen er den neste", sier ergonomieksperter.
Følg disse tipsene for å unngå smerter, øke effektiviteten og trives bedre på jobb. Det handler om å jobbe smartere, ikke hardere.
Related video from YouTube
Hva er ergonomi?
Ergonomi handler om å tilpasse arbeidsplassen til mennesket, ikke omvendt. Det er studien av hvordan vi kan designe utstyr, verktøy og arbeidsprosesser for å passe best mulig til kroppen vår.
Tenk på det som å skreddersy arbeidsplassen din. Det handler ikke bare om å ha en fancy stol. Det dreier seg om å skape et arbeidsmiljø som støtter kroppen din og gjør jobben mindre belastende.
Her er noen nøkkelpunkter:
- Ergonomi tar hensyn til at folk er forskjellige. Det som funker for en høy person, funker kanskje ikke for en lav.
- Målet er å holde kroppen i en avslappet, naturlig stilling.
- Bevegelse er viktig. Å sitte stille hele dagen er ikke bra, selv i den beste stolen.
"Den beste arbeidsstillingen er den neste", sier ergonomieksperter. Med andre ord: Bytt stilling ofte!
Dårlig ergonomi kan føre til en haug med helseproblemer. Tenk ryggsmerter, nakkesmerter, "musearm" og øyebelastning. For å unngå dette, bør du:
- Bruke en stol som kan justeres og støtter korsryggen.
- Plassere skjermen riktig.
- Ta pauser for å strekke på deg.
Men det er ikke bare helsen din som drar nytte av god ergonomi. Bedrifter som tar ergonomi på alvor, ser ofte:
- Økt produktivitet
- Lavere kostnader
- Friskere ansatte
- Færre som slutter i jobben
Så, ved å forstå litt om ergonomi, kan du gjøre hjemmekontoret ditt til et sted som er bra for både kroppen og arbeidet ditt. Det handler om å jobbe smartere, ikke hardere.
Sette opp utstyret ditt
Et ergonomisk hjemmekontor er nøkkelen til komfort og produktivitet. La oss se på de viktigste elementene.
Velge riktig stol
En god kontorstol er grunnmuren i et ergonomisk oppsett. Her er hva du bør se etter:
- Justerbar høyde så føttene hviler flatt på gulvet
- Korsryggstøtte for ryggens naturlige kurve
- Riktig setedybde med plass bak knærne
"Ubehag i en ergonomisk stol? Du bruker den kanskje feil", sier eksperter fra BTOD.com.
Slik justerer du stolen:
1. Juster setehøyden
2. Still inn setedybden (hvis mulig)
3. Tilpass korsryggstøtten
4. Juster armlenene for komfortable albuer
Skrivebord og skjerm
Riktig plassering av skrivebord og skjerm er viktig:
- Skrivebordet bør gi 90-graders albuevinkel når du skriver
- Skjermens topp bør være på eller like under øyenivå, en armlengde unna
For store skjermer: Flytt skjermen 12 tommer lenger unna for hver ekstra 7 tommer skjermstørrelse.
"15 graders hodebøy legger 12 kg ekstra press på ryggraden", advarer The Office Oasis.
Bruker du laptop? Bruk en støtte for å heve skjermen, pluss eksternt tastatur og mus.
Tastatur og mus
Beskytt håndleddene med riktig plassering:
- Hold utstyret nært for å unngå strekking
- Hold håndleddene rette
- Vurder en håndleddsstøtte foran tastaturet
Herman Miller Store sier: "God kontorergonomi er summen av riktig skrivebord, stol og utstyrsplassering."
Husk: Tilpass arbeidsplassen til deg, ikke omvendt. Juster etter behov og finn ut hva som fungerer best for deg.
sbb-itb-84d7fbf
God holdning og bevegelse
Sitter du riktig og holder deg aktiv på hjemmekontoret? La oss se på hvordan du kan gjøre begge deler.
Sitte riktig
Vi sitter mye. Faktisk over halvparten av arbeidsdagen for mange. Dårlig sittestilling? Det kan gi deg vondt i nakke, rygg og stive muskler. Her er hvordan du sitter riktig:
- Rumpa bak i stolen
- Ører, skuldre og hofter på linje
- Bruk korsryggstøtte
- 90 graders vinkel i hofter og knær
- Vekt jevnt fordelt, føtter flatt på gulvet
"Mange sitter timevis ved skrivebordet og får vondt på grunn av dårlig holdning", sier kiropraktor Dr. Shaina McQuilkie.
Sjekk at hodet ditt ikke stikker frem. Plasser skjermen 45-60 cm unna, med toppen i øyehøyde.
Holde seg aktiv på jobb
Sitting hele dagen? Ikke bra. Prøv disse enkle øvelsene:
1. Strekk deg ofte
Ta en pause hvert 30. minutt. Strekk på deg. Beveg kroppen. Det hjelper blodsirkulasjonen og holdningen.
2. Tren hender og fingre
Knytt neven i 30-60 sekunder. Åpne så hånden og spre fingrene. Gjør dette 4 ganger med hver hånd.
3. Roter nakken
Senk haken. Rull nakken i en sirkel. Løft haken og bøy til sidene i 10 sekunder hver vei.
4. Mageøvelser
Sitt på stolkanten. Hendene bak hodet. Vri til venstre og høyre. Hold i ett sekund. 20 repetisjoner.
5. Beinøvelser
Løft ett bein til hoftenivå. Hold så lenge du kan. Slapp av. 10 ganger per bein.
"Korte økter med aktivitet gir store fordeler", sier fysioterapeut Dr. Caitlin Shaw.
Disse øvelsene motvirker skadene fra langvarig sitting. Husk: Selv litt bevegelse gjør en stor forskjell for helsen og produktiviteten din.
Få ekspert hjelp
Trenger du hjelp med hjemmekontoret? Det finnes faktisk folk som kan hjelpe deg. La oss se på noen muligheter.
Nettbaserte kontorgjennomganger
Virtuelle konsulenter kan sjekke hjemmekontoret ditt uten å være der fysisk. Det er praktisk og ofte billigere enn personlige besøk.
Bay Area Ergonomics tilbyr både personlige og virtuelle tjenester. Grunnlegger Susan Macdonald er fysioterapeut med over 20 års erfaring i ergonomisk rådgivning.
"Vi ser ikke bare på arbeidsstasjonen, men også på klientens holdning og vaner. Vi endrer begge deler", sier Susan Macdonald.
Ergonomic Health Solutions har spesialisert seg på ergonomiske vurderinger siden 1988. De lager skreddersydde løsninger for hjemmekontor og små bedrifter.
"La oss gjøre justeringer som lar deg fokusere på det som betyr noe", sier Cathy Phillips, ergonomisk spesialist ved Ergonomic Health Solutions.
En typisk virtuell vurdering inkluderer:
- Gjennomgang av din egenvurdering
- Diskusjon om endringer du har gjort
- Video som viser justeringer for ditt utstyr
- Anbefalinger basert på dine problemer og oppgaver
- Skriftlige anbefalinger sendt på e-post
Prisen ligger ofte rundt 199 dollar per vurdering for amerikanske lokasjoner.
Hjelp fra Supportia
Trenger du praktisk hjelp med oppsettet? Supportia kobler deg med lokale tekniske støttetjenester.
De tilbyr hjelp med:
- PC/Data-støtte
- Mac-støtte
- Reparasjon av mobiltelefoner
- Hjemmeassistanse
- Fjernsupport
Gjennom Supportia kan du finne folk som kan hjelpe deg med alt fra datamaskiner til skrivere og nettverksutstyr.
En kunde sa nylig:
"Dan og teamet fikset alt på laptopen min som tidligere support ikke klarte. Han satte også opp den nye skriveren min og la til McAfee-beskyttelse med rabatt."
Å få profesjonell hjelp med hjemmekontoret kan spare deg for mye hodebry. Det kan gjøre en stor forskjell for komforten og effektiviteten din, enten du velger virtuell eller personlig hjelp.
Hold hjemmekontoret i toppform
Et ergonomisk hjemmekontor trenger jevnlig oppfølging. Her er hvordan du kan holde arbeidsplassen din i god stand.
Sjekk utstyret regelmessig
Jevnlige kontroller av utstyret ditt er nøkkelen til et ergonomisk og effektivt hjemmekontor. Prøv disse tipsene:
- Tørk av alt hver uke. Det holder ting rent og lar deg se nøye på utstyret.
- Se over kontorstolen månedlig. Sjekk at høyde, armlener og korsryggstøtte fortsatt passer deg.
- Kontroller skjermplasseringen hvert kvartal. Den bør stå 45-60 cm unna, med toppen på linje med eller litt under øynene dine.
- Vurder belysningen to ganger i året. Naturlig lys er best, men pass på at det ikke blender skjermen.
"Regelmessige justeringer sikrer at arbeidsplassen støtter de ansattes velvære og bedriftens suksess", sier E3 Consulting, som er eksperter på ergonomi.
Ved å følge disse rutinene kan du oppdage problemer før de gir ubehag eller skade. Et godt vedlikeholdt hjemmekontor er ikke bare mer behagelig, det øker også produktiviteten.
Tilpass for ulike oppgaver
Forskjellige arbeidsoppgaver kan kreve ulike oppsett. Slik kan du tilpasse:
1. Veksle mellom å sitte og stå
Har du hev-senk-skrivebord? Bruk det! Bytt mellom å sitte og stå gjennom dagen. Det kan lette belastningen på ryggen og gi deg mer energi.
2. Juster for ulike skjermaktiviteter
Jobber du med detaljert grafikk? Flytt skjermen nærmere. For vanlig lesing og skriving kan du ha den litt lenger unna. Juster vinkelen og høyden etter behov.
3. Tilpass for telefonbruk
Er du mye på telefonen? Skaff deg et headset. Det hindrer nakkesmerter fra å klemme telefonen mellom øret og skulderen.
"Hjemmekontoret må være bra for helsen din", sier Spectrum Wellness Rehab. De anbefaler korte, hyppige pauser for å unngå ryggproblemer fra langvarig sitting.
Husk: Ergonomi handler om å tilpasse arbeidsplassen til deg, ikke omvendt. Lytt til kroppen din og juster når du trenger det.
Ved å holde utstyret i god stand og tilpasse oppsettet etter oppgavene dine, skaper du et hjemmekontor som er bra for både helsen og produktiviteten din over tid.
Oppsummering
Et ergonomisk hjemmekontor er nøkkelen til god helse og produktivitet. Her er de viktigste punktene:
Siden 1950 har stillesittende jobber økt med 83%. Den gjennomsnittlige kontorarbeider sitter nå 15 timer hver dag. Det er ALTFOR mye.
Så hva kan du gjøre?
Først og fremst: Beveg deg mer. Følg 20-20-20-regelen: Se bort fra skjermen hvert 20. minutt, minst 20 fot unna, i 20 sekunder.
Når du sitter, gjør det riktig. Sitt helt bak i stolen med ryggen mot ryggstøtten. Prøv å stå opp like mye som du sitter. Har du ikke hev-senk-pult? Ingen problem. En enkel eske kan heve laptopen din.
Skjermplassering er også viktig. Hold den minst 50 cm unna, med øynene på linje med et punkt 5-10 cm under toppen av skjermen. Dette er bra for nakken og øynene dine.
Kelly Pesanelli, fysioterapeut ved Boston University, sier:
"Den største misforståelsen er at du må bruke mye penger på et dyrt skrivebord eller en fancy stol. Dette er ikke tilfelle."
Så, hva mer kan du gjøre?
Sjekk arbeidsplassen din hver sjette måned. Se på oppsettet, miljøet, utstyret og arbeidsvanene dine. Og husk: Lytt til kroppen din. Gjør justeringer når du trenger det.
Ergonomi er ikke noe du fikser én gang og glemmer. Det er en pågående prosess. Men ikke bekymre deg - selv små endringer kan gi store fordeler for helsen og produktiviteten din over tid.
