Vil du ha et sunnere og mer produktivt hjemmekontor? Her er de viktigste tipsene:
- Riktig utstyr: Invester i en god kontorstol og et justerbart skrivebord
- Skjermplassering: Sett den i øyehøyde, ca. en armlengde unna
- Belysning: Kombiner dagslys med riktig kunstig lys
- Bevegelse: Ta pauser hver time og veksle mellom å sitte og stå
- Tastatur og mus: Plasser dem så albuene danner en rett vinkel
Små justeringer kan gi store forbedringer. Følg disse tipsene for å skape et ergonomisk hjemmekontor som både er komfortabelt og effektivt.
"Et ergonomisk hjemmekontor er ikke bare bra for helsen - det øker også produktiviteten", sier eksperter.
Sliter du med å få det til? Tjenester som Supportia tilbyr profesjonell hjelp med ergonomivurdering og utstyrsvalg.
Related video from YouTube
Setting Up Your Workspace
Å sette opp arbeidsplassen riktig er nøkkelen til et ergonomisk hjemmekontor. La oss se på de viktigste elementene for et komfortabelt og produktivt arbeidsmiljø.
Skrivebord og stol
Stolen er hjemmekontorets hjerte. Uansett pris, må du justere den riktig:
- Sett stolhøyden så føttene hviler flatt på gulvet og knærne er på linje med eller litt under hoftene. Dette gir en 90-graders vinkel i bena - perfekt for god sirkulasjon.
- Juster setedybden. Du skal kunne få en knyttneve mellom setet og leggene. Presser setet mot knærne? Skyv det bakover. Stikker knærne for langt ut? Skyv setet fremover.
- Still inn armlenene så albuene hviler komfortabelt med avslappede skuldre. En 90-graders vinkel i armene funker bra for de fleste oppgaver.
"Å bruke tid på å justere stolen for kroppen din og type arbeid du gjør er en nødvendighet." - Wirecutter
Skjermposisjon
Riktig skjermplassering hindrer nakke- og øyebelastning. Sett skjermen rett foran deg, omtrent en armlengde unna. Toppen av skjermen bør være i øyehøyde eller litt under, så du ser litt nedover når du jobber.
Bruker du laptop? Vurder en laptopstøtte og eksternt tastatur og mus. Da kan du heve skjermen til riktig høyde og samtidig ha en behagelig posisjon for hendene.
Tastatur og mus
Plasser tastatur og mus lett tilgjengelig uten å strekke armene. Ideelt sett bør de være ca. 5 cm fra kanten av skrivebordet, med musen på linje med tastaturet.
Unngå å ha tastatur og mus på ulike nivåer - det kan gi unødvendig belastning. Bruker du tastaturskuff? Sørg for at den er bred nok til både tastatur og mus.
"Ved å ha tastaturet og musen direkte foran deg og så sentralt som mulig i forhold til kroppen, kan du skrive med skuldrene i en naturlig posisjon og unngå unødvendig smerte." - Posturite
Husk: Det viktigste er å finne en stilling som føles behagelig for DEG. Ta jevnlige pauser for å strekke på deg og bevege kroppen. Med disse justeringene er du godt på vei mot et mer ergonomisk og produktivt hjemmekontor.
Nødvendig kontorutstyr
Riktig utstyr er nøkkelen til et ergonomisk hjemmekontor. La oss se på det viktigste du trenger.
Stol og skrivebord
En god kontorstol er grunnmuren i et sunt hjemmekontor. Når du skal velge stol, se etter disse tingene:
- Justerbar høyde
- Korsryggstøtte
- Armlener som kan justeres
Herman Miller Aeron er kjent for komfort, men den koster skjorta. HON Exposure er et rimeligere valg til rundt 3000 kroner. Den har god korsryggstøtte og mange justeringsmuligheter.
Vurder et hev-senk-bord. Da kan du veksle mellom å sitte og stå mens du jobber. Folk som bruker slike pulter jobber faktisk mer effektivt enn de som sitter hele dagen.
Skjermstøtte
Riktig plassering av skjermen er viktig for å unngå vondt i nakken og slitne øyne. Du har to gode valg:
1. Skjermarm
Dette er den mest fleksible løsningen. Du kan justere høyde, vinkel og avstand til skjermen akkurat som du vil. Pluss: Du får mer plass på skrivebordet.
2. Skjermstativ
Et enklere og billigere alternativ. Det løfter skjermen til øyenivå, men du kan ikke justere like mye som med en arm.
Uansett hva du velger: Sørg for at toppen av skjermen er i øyehøyde eller litt under. Da holder du nakken i en naturlig stilling.
"Skjermarmer gjør hjemmekontorene sunnere", sier ergonomieksperter. De anbefaler å velge en VESA-kompatibel arm for enkel montering.
Målet er å lage et komfortabelt arbeidsmiljø som støtter god holdning og reduserer belastning på kroppen. Med riktig utstyr kan du bli både sunnere og mer produktiv på hjemmekontoret.
Kontorbelysning Tips
God belysning på hjemmekontoret er gull verdt. Det kan booste produktiviteten din, skåne øynene og gi humøret et løft. La oss se på noen smarte triks for å få belysningen på stell.
Miks av sol og lamper
Sollys er kongen av belysning. Hvis du kan, plasser skrivebordet nær et vindu. Men pass på - direkte sol kan blende og lage irriterende reflekser på skjermen.
Slik får du mest ut av dagslyset:
- Sett skrivebordet mot vinduet eller i rett vinkel.
- Bruk gardiner eller persienner for å styre lyset.
- Juster belysningen etter hvert som dagen går.
Når det kommer til kunstig lys, er en blanding av direkte og indirekte lys tingen.
"En combo av direkte og indirekte lys er best for kontoret", sier ekspertene hos Progressive Desk.
Noen smarte tips for kunstig lys:
- Skaf en fleksibel skrivebordslampe. Den gir deg lys akkurat der du trenger det.
- Unngå lys rett over arbeidsplassen - det kan blende skjermen.
- Vurder LED-pærer med høy fargetemperatur (rundt 5000K) for å etterligne dagslys.
Kamp mot skjermreflekser
Reflekser på skjermen er en plage. De kan gi slitne øyne og hodepine. Her er noen triks for å bli kvitt dem:
1. Flytt på skjermen: Sett den slik at den ikke får direkte lys fra vinduer eller taklamper.
2. Bruk anti-refleks filter: Et slikt filter kan gjøre underverker.
3. Fikse rombelysningen: Bruk indirekte lys eller spredere for å få jevnt lys i rommet.
4. Juster skjermens lysstyrke: Tilpass den til omgivelsene. For lys eller mørk skjerm = slitne øyne.
"Noen enkle grep med belysningen kan gi deg en gladere arbeidsplass", sier optometrist Dr. Molly Duong.
Husk, god belysning er en nøkkel til et ergonomisk hjemmekontor. Det handler ikke bare om å se bra, men også om å ta vare på øynene og holde produktiviteten oppe hele dagen. Med disse tipsene kan du skape et mer komfortabelt og effektivt hjemmekontor.
sbb-itb-84d7fbf
Beveg deg mer ved skrivebordet
Å sitte hele dagen er ikke bra for kroppen. Men det finnes enkle måter å holde seg i bevegelse på, selv når du jobber hjemmefra. Her er noen smarte triks for å få mer aktivitet inn i arbeidsdagen.
Ta pauser og strekk deg
Pauser er viktige for å unngå stive muskler og holde produktiviteten oppe. En FN-studie viser at 30% av hjemmekontorarbeidere føler seg "svært stresset", mot 25% av kontorarbeidere. Pauser kan hjelpe deg å takle dette stresset bedre.
Slik kan du lage en god pauserutine:
- Ta 5-10 minutter pause hver time. Reis deg og gå bort fra PC-en.
- Prøv Pomodoro: Jobb i 25 minutter, ta 5 minutters pause.
- Sett alarmer eller legg pauser inn i kalenderen din.
Prøv disse øvelsene i pausen:
- Stå opp og strekk ut lungene: Ett ben fram, bøy det, hold hælen på bakbenet nede.
- Strekk ryggen: Sitt, hender bak hodet, press albuene bak, bøy øvre rygg.
- Åpne hoftene: Sitt rett, en fot på motsatt kne, len deg fram.
"Jevnlige pauser er noe av det beste du kan gjøre for produktiviteten og helsen", sier ernæringsfysiolog Erin Palinski-Wade.
Veksle mellom å sitte og stå
Å stå hele dagen er like ille som å sitte hele dagen. Løsningen? Veksle mellom de to. Et hev-senk-skrivebord kan være smart å ha hjemme.
Slik bruker du hev-senk-skrivebordet best:
- Start med å stå 5-10 minutter hver time.
- Øk tiden du står gradvis. Prøv å stå 1/3 eller 1/2 av tiden.
- Beveg deg mens du står. Gå på stedet eller hev hælene.
En rask 5-minutters økt ved skrivebordet:
1. Pushups mot skrivebordet: 20 ganger
2. Sitt og trekk knærne mot brystet: 10 ganger
3. Knebøy: 10 ganger
4. Planke mot skrivebordet: 30 sekunder
5. Sitt og spark ut til siden: 10 ganger hver side
"Selv om du har et flott hev-senk-skrivebord, bør du ikke stå hele tiden. Stå riktig, gå litt innimellom, og husk å ta pauser!" sier eksperter på ergonomi.
Ved å bruke disse tipsene kan du holde deg aktiv og frisk, selv på lange dager hjemme. Husk at selv små bevegelser gjennom dagen kan gjøre mye for helsen og hvor mye du får gjort.
Få ekspert hjelp
Trenger du hjelp med hjemmekontoret? Det finnes faktisk folk som kan fikse det for deg.
Supportia til unnsetning
Supportia kobler deg med folk som kan dette med ergonomi og teknisk oppsett. De tilbyr:
- Ergonomivurdering via video
- Hjelp til å velge riktig stol
- Full gjennomgang av hele hjemmekontoret ditt
Prisene? Her er de:
| Tjeneste | Pris |
|---|---|
| 30 min videoveiledning | 1850 kr |
| Stolhjelp | 2970 kr |
| Full hjemmekontorsjekk | 4970 kr |
Folk som har brukt Supportia, er fornøyde. Doug K., som jobber med forretningsutvikling, sier:
"Stolhjelpen var topp. Jeg har krøll i ryggen og nakken, og det blir verre av dataarbeid. Etter å ha slitt i årevis, fant Alison hos Supportia den perfekte stolen for meg. Jeg ante ikke at en stol kunne gjøre så stor forskjell. Takk!"
Vil du heller fikse det selv? Prøv dette:
Bruk puter i stolen for ekstra støtte. Stable bøker under skjermen for å få den høyere. Sett laptopen på en høy kommode for å lage en ståpult.
Små endringer kan gjøre underverker for komforten og hvor mye du får gjort. Har du vondt? Da kan det være lurt å få hjelp fra noen som kan dette.
Oppsummering
Et optimalt hjemmekontor er gull verdt. Her er de viktigste punktene:
Utstyr som funker: Gå for en skikkelig kontorstol og et justerbart skrivebord. En god stol med korsryggstøtte koster rundt 3000 kr, men det er penger godt brukt. Et hev-senk-skrivebord? Det er som å gi produktiviteten din et boost.
Skjermen i fokus: Plasser den i øyehøyde, omtrent en armlengde unna. Sånn slipper du å sitte som et spørsmålstegn hele dagen. Bruk en skjermarm hvis du må.
Lys opp livet ditt: Miks dagslys med kunstig lys. Sett skrivebordet nær et vindu, men pass på at sola ikke blender deg. En fleksibel skrivebordslampe gir deg lyset der du trenger det.
Beveg deg, for pokker: Reis deg og strekk på deg hver time. Har du hev-senk-skrivebord? Bruk det! Veksle mellom å sitte og stå. Det er bra for blodsirkulasjonen og holder muskel- og skjelettplagene på avstand.
Tastatur og mus: Plasser dem så albuene dine danner en rett vinkel når du jobber. Det er snillere mot håndledd og skuldre.
ErgoPlus sier det best: "Ergonomi er bra for business og fantastisk for mennesker."
Små justeringer kan gjøre underverker. Med disse tipsene kan du lage et hjemmekontor som både er komfortabelt og effektivt. Sliter du med å få det til? Det finnes folk som kan hjelpe, som for eksempel Supportia.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan sitter du riktig ved skrivebordet?
God sittestilling er alfa og omega for hjemmekontoret. Her er noen tips:
Juster stolen så føttene hviler flatt på gulvet. Lårene? Parallelle med gulvet. Knærne? I 90 graders vinkel. Har stolen armlener? La armene hvile lett på dem, med albuene nær kroppen og avslappede skuldre.
Ryggen din? Rett og støttet av stolen. Hold en liten svai i korsryggen.
"Siden folk begynte å jobbe mer hjemmefra, klager de fleste klientene mine over nye smerter i korsryggen", sier Charlotte Sayers, fysioterapeut i New York City.
Vil du unngå stivhet og smerte? Varier stillingen din gjennom dagen:
- Veksle mellom å sitte og stå hvis du har hev-senk-skrivebord
- Ta korte strekkepauser hvert 30. minutt
- Juster stolen regelmessig for å endre sittestillingen litt
Små justeringer kan gjøre underverker for komforten og helsen din over tid. Sliter du fortsatt? Snakk med en ergonomispesialist eller fysioterapeut for personlig veiledning.
